Tập thể dục không nghỉ ngày nào trong suốt hơn 3 tháng là một hành trình đáng nhớ của tôi, với sự góp sức của một chiếc Apple Watch.
Nếu bạn có xem series Sprint trên Netflix mới phát hành gần đây sẽ thấy các vận động viên chạy nước rút trên toàn cầu rèn luyện cực khổ thế nào để giành suất tham dự giải vô địch thế giới, và hơn cả là Olympics 2024 tại Paris. Ngoài sự cam kết của bản thân, việc được đốc thúc và hướng dẫn từ các huấn luyện viên tài ba đã giúp các chân chạy này giữ được lửa trong hành trình cam go nhưng đầy vinh quang của họ.
Tất nhiên tôi không dám so hành trình của mình với các vận động viên kia nhưng nhắc đến họ chỉ để nói rằng vai trò của một giáo án tập luyện rõ ràng và một người đốc thúc, khuyến khích rất quan trọng trong hành trình đạt được mục tiêu sức khoẻ.
Suốt hành trình hơn 100 ngày tập luyện liên tục của tôi, chiếc đồng hồ trên tay đóng vai trò như một người bạn, một người huấn luyện viên đưa ra giáo án, cũng như nhắc nhở và khích lệ tôi hoàn thành từng mục tiêu nhỏ trong ngày.
Hành trình 100 ngày tập thể dục không nghỉ: Tôi đã làm được!
Tôi đã tập luyện liên tục trong hơn 100 ngày, chính xác là 110 ngày không nghỉ. Kết quả, tôi duy trì mức cân nặng có thể gọi là lý tưởng, và rèn được cho mình tính kiên trì theo đuổi mục tiêu.
Dù nói là tập luyện, nhưng thực tế tôi làm nhiều hơn: tập luyện và duy trì sự năng động cả ngày. Tức là ngoài việc tập thể dục 30 phút/ngày, tôi sẽ duy trì vận động liên tục trong ngày bằng cách cứ mỗi giờ đồng hồ sẽ đứng dậy di chuyển trong một phút – trong khoảng 12 tiếng đồng hồ.
Để làm được điều đó, tôi đặt mục tiêu khép đủ 3 vòng tập luyện trên đồng hồ Apple Watch mỗi ngày. Các mục tiêu bao gồm: tập bất kỳ môn gì 30 phút/ngày, đốt lượng calorie 270 Kcal, và mỗi giờ đứng dậy ít nhất 1 phút – 12 lần như vậy.
Dành cho các bạn chưa biết: trên Apple Watch và iPhone có ứng dụng Activity, trong đó nổi bật là 3 vòng sức khoẻ tượng trưng cho 3 hoạt động: tập thể dục, đứng, năng lượng tiêu thụ thông qua vận động. Các bạn có thể dùng Apple Watch để tập luyện, mỗi khi hoàn thành một mục tiêu, vòng hoạt động tương ứng sẽ khép kín đủ một vòng.
Mỗi ngày, tôi hướng đến mục tiêu khép đủ cả 3 vòng hoạt động, nhờ sự nhắc nhở và ghi nhận từ chiếc Apple Watch của mình.
Các bài tập tôi thường xuyên thực hiện gồm: chạy bộ, đi bộ, tập thể hình tại nhà, tập yoga. Tôi thường xen kẽ các bài tập này để bảo đảm cơ thể không bị quá sức. Tôi thường tập thể hình nhiều hơn để duy trì cơ thể cân đối, khoảng 3 buổi/tuần. Xen kẽ đó là các bài chạy bộ/đi bộ để tốt cho tim mạch. Và trong tuần sẽ có 1-2 buổi yoga để giãn cơ và điều hoà hơi thở. Các buổi yoga cũng đóng vai trò giúp cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục sau những bài tập liên tục kéo dài cả tuần.
Thông thường, nếu bạn tập khoảng 30 phút/ngày, và cứ một tiếng đồng hồ lại đứng dậy di chuyển tầm một phút thì bạn sẽ đạt được mục tiêu thứ 3 là là calorie vận động khoảng 270 Kcal.
Với cường độ tập luyện liên tục tối thiểu 150 phút/tuần và giữ mức ăn uống như cũ, tôi duy trì cân nặng 63kg trong liên tục nhiều tháng. Trên thực tế tôi muốn tăng thêm khoảng 2 kg nữa, nhưng xem lại khối lượng tập luyện như vậy thì rõ ràng việc tăng cân sẽ rất khó nếu tôi không ăn nhiều hơn. Vì vậy nếu bạn có ý định giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại, việc duy trì tập luyện với thời gian vừa phải (30 phút) đều đặn mỗi ngày là rất quan trọng.
Trên thực tế, thứ quan trọng hơn tôi nhận được trong suốt hành trình này là sự kiên trì. Trước đây tôi cũng tập luyện khá đều đặn, nhưng rất thất thường, không có mục tiêu hay thời khoá biểu cụ thể. Từ khi đặt mục tiêu khép 3 vòng sức khoẻ, tôi hiểu rõ mình cần làm gì mỗi ngày. Và cứ bám theo mục tiêu đó từng ngày một.
Ban đầu tôi chỉ đặt mục tiêu “close the rings” trong hai tuần, nhưng rồi tôi đã đi trọn hành trình 3 tháng lúc nào không hay.
Điều tưởng dễ nhất nhưng thực ra khó khăn nhất
Nếu bạn nhìn hành trình của tôi có lẽ bạn nghĩ phần khó nhất là 30 phút tập luyện mỗi ngày. Nhưng bạn nhầm! Tôi cũng từng nhầm như vậy cho đến khi bắt tay vào thực hiện.
Thực ra mục tiêu khép đủ 3 vòng sức khoẻ mỗi ngày là một mục tiêu khá toàn diện, cao hơn cả mục tiêu tập luyện mỗi ngày. Cụ thể, thứ khó khăn nhất với cá nhân tôi khi theo đuổi mục tiêu này chính là phải đứng đủ 12 lần trong 12 tiếng đồng hồ một ngày.
Cứ mỗi một giờ đồng hồ nếu bạn chưa đứng dậy và di chuyển đủ 1 phút, đồng hồ sẽ rung nhẹ và nhắc nhở bạn. Bạn sẽ làm gì nếu đang trong cuộc họp, đang trên máy bay, đang ngồi quán cà phê, hay thậm chí đang lái xe,… và đồng hồ nhắc bạn hãy đứng dậy đi!?
Trong trường hợp của tôi, tôi phải đứng dậy di chuyển một chút trên máy bay. Và vì máy bay không có chỗ trống nhiều nên tôi phải đứng chờ gần nhà vệ sinh, làm nhiều người đứng chờ theo tôi vì tưởng trong nhà vệ sinh có người! Hoặc trong một số sự kiện họp báo, tôi phải đứng dậy một chút, đi xuống cuối khán phòng một chút rồi mới quay về chỗ ngồi.
Còn tại các quán cà phê quen mà tôi hay ngồi, nhiều nhân viên lẫn khách hàng thường xuyên sẽ nhìn thấy tôi lâu lâu lại đứng dậy vươn vai, làm những chuyện vô nghĩa chung quanh chỗ ngồi của mình trong 1 phút. Kiểu vậy.
Cho đến giờ, nếu tôi đang tập trung làm việc mà đồng hồ rung lên thì điều đầu tiên tôi sẽ nghĩ là: chà, 9 giờ kém 10 rồi sao, hoặc: 10 giờ kém 10 rồi ư. Vì cứ đúng 10 phút trước khi bước qua 1 giờ đồng hồ khác, chiếc Apple Watch sẽ nhắc bạn đứng dậy! Và hãy tin tôi đi, 1 giờ đồng hồ trôi qua rất nhanh. Bạn nhớ là mới đứng dậy đi lòng vòng một phút đây thôi nhưng lại đã qua một tiếng đồng hồ nữa rồi.
Bây giờ, cứ mỗi lần đồng hồ nhắc đứng dậy, tôi lại tận dụng cơ hội đó để hít thở, để đi lòng vòng thư giãn trong khoảng 1 phút. Cũng là một nhắc nhở hay ho.
Ông bạn Apple Watch liên tục nhắc nhở và khuyến khích
Các vận động viên hàng đầu sẽ có huấn luyện viên riêng và giáo án tập luyện dành cho họ. Còn tôi cũng có một ông trợ lý, với giáo án rõ ràng: mỗi ngày tập luyện ít nhất 30 phút, mỗi giờ đứng dậy trong 1 phút – ít nhất 12 lần, và mức calori vận động là 270Kcal/ngày.
Ông bạn này sẽ nhắc nhở bạn, ghi nhận thành quả của bạn vào “sổ”, đồng thời tưởng thưởng cho bạn vào cuối ngày, hoặc khích lệ ngẫu nhiên nhân dịp đặc biệt nào đó.
Thông thường vào mỗi sáng sớm, đồng hồ sẽ nhắc nhở chúng ta hãy vận động để đạt mục tiêu trong ngày. Đôi khi đồng hồ sẽ nói kiểu: Ê hôm qua làm tốt lắm, hôm nay tiếp tục nhé!. Hoặc nhỡ sáng sớm nào tôi siêng năng dậy sớm, chạy bộ 30 phút trước khi đồng hồ kịp “dậy”, thì sau đó sẽ có thông báo đại loại: Hey hôm nay đã đạt mục tiêu quá sớm, một cách tốt để khởi đầu ngày mới!
Ngoài việc nhắc nhở, đồng hồ có hệ thống phần thưởng khá thú vị. Sau mỗi lần đạt được một trong 3 mục tiêu, đồng hồ sẽ thông báo bằng một vòng tròn đầy màu sắc. Nếu đạt 3 mục tiêu trong ngày, cả ba vòng sẽ phát sáng như các vòng pháo hoa, rất đã mắt. Tôi vẫn nhớ những lần mình hoàn thành cự ly 21km, hay có lần đi bộ 50km thì những vòng tròn này xoay gần như không ngưng nghỉ (vì tôi hoàn thành gấp mấy lần mục tiêu). Cảm giác được tưởng thưởng rất thích.
Không chỉ nhắc nhở, tưởng thưởng, đồng hồ cũng có hệ thống thử thách khá hay ho để chúng ta thử thách bản thân hay thi đua với bạn bè. Ví dụ mỗi tháng sẽ có thử thách tập luyện 15 ngày, hoặc thử thách tập luyện 20 phút yoga vào Ngày Yoga thế giới.
Góp nhặt niềm vui nhỏ mỗi ngày để duy trì mục tiêu
Trong suốt hơn 100 ngày của mình, mỗi ngày thức dậy tôi đều cảm thấy có một mục tiêu nhỏ để thực hiện. Đến tối, cảm giác khép đủ 3 vòng hoạt động mang lại cảm giác hài lòng nho nhỏ cho bản thân tôi. Tôi đã góp nhặt như vậy trong 3 tháng liên tiếp, để giờ nhìn vào màn hình điện thoại có thể thấy được sự ghi nhận trên một bức tranh lớn hơn. Tôi rất trân trọng chặng đường nho nhỏ đó.
Chúc bạn cũng có được những niềm vui nho nhỏ mỗi ngày trên hành trình sức khoẻ của mình nhé.
